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增肌不要脱离基础,3个小妙招,让你不再是增肌困难户

时间:2020-02-10 07:58

近两年来,我们的增肌意识越来越强,尤其是女生,以前的女孩子们都很抗拒做增肌训练,也许是受生物教科书上图片影响,她们觉得自己会练出很强壮的肌肉,变成一个“金刚芭比”,可事实真是这样吗?当然不是,增肌离不开睾酮素,而女生体内的睾酮素是远远小于男生的,所以我们要想练出像男生那样强壮的肌肉,我们必须的靠一些外在的东西去帮助达到。

减脂难,增肌比减脂更难。

小编最近听到一句很气的抱怨

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增肌的饮食要求更为严格,很多增肌的小伙伴盲目戒碳水、过多摄入蛋白质,最后肌肉增长和努力训练完全不成正比,甚至吃的太错以至于长的不是肌肉而是脂肪……

“我太瘦了,怎么吃都不胖”

但现在我在健身房看到的和谐场面是男生女生都在力量区做训练,这是一个很好的现象,说明女生们的意识正在逐渐的被打开。男生做力量训练时为了增肌,而女生多数是为了让自己的身材变得更加结实,但是不论你的增肌目的是什么,我们在增肌时,都不能脱离训练基础。我身边就有不少的增肌困难户,不论怎么练,肌肉就是不长,其实你仔细想想,你是不是忽略了基础训练呢?

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就问你是不是很气

但我们今天要和大家聊的并不是怎么做基础训练,我们今天要和大家聊的是怎么摆脱增肌困难户这个称号,怎么让自己更好的增长肌肉。如果你现在正处于一个增肌的瓶颈期,那么你不妨试一试下面这些小方法。

现在正值瘦子增肌的关键时期,我们来一起聊一聊想要快速且正确增肌,到底应该怎么吃?

我们费了这么大劲儿都要减掉的脂肪

1、懂得补充蛋白质

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人家不仅没有还吃不胖

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蛋白质摄入多少才能达到增肌效果?

但他说完下一句

增肌离不开蛋白质,蛋白质是我们肌肉生长的主要来源之一,如果你的身体里没有足够的蛋白质,那么我们再怎么提高训练量也许都是不够的。如果你觉得自己的肌肉增长不够理想,那么你可以试着摄入一些蛋白质,每天摄入1.5g/kg或者2g/kg的蛋白质。在做完训练后的半个小时你也可以补充一些蛋白质,这会有助于你的肌肉增长。

理论上蛋白质建议摄入量是每1kg体重1.5~2克蛋白质。也就是说,如果你60kg,那你每天应该吃90~120克蛋白质。

“我也想要很强壮”

2、懂得记录你的增肌过程

建议摄入量

我就笑笑不说话

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在实际增肌过程中,由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以大家可以根据自己的需要去制订蛋白质摄取量:

真想问他一句

很多人都会忽略这个问题,其实记录过程也是一件非常重要的事情,我们需要直观的看到自己的身体变化,外形的变化可以增加我们的自信心,可以让我们知道哪里还需要改进。很多人都会依赖镜子,在做训练的时候会全程对着镜子,其实我们也不能说这种习惯不好,只是说我们建议大家可以减少看镜子的时间,当你确认自己的动作规范了之后,你就可以专心做训练,不要再看镜子了,因为这样会让你分心。

瘦底或大训练量:可摄取多一点蛋白质,每1kg体重摄取1.6-2g蛋白质;

你以为能吃胖就是强壮吗

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肥底或小训练量:可摄取少一点蛋白质:每1kg体重摄取1.2-1.6g蛋白质。

增肌、增肥、增重

我们可以用笔记录自己每天的变化,可以照相记录自己每周的变化,让你觉得还有哪里需要增强的时候,也可以记录下来,这样方便下次针对薄弱的地方练习。我们要记录的不仅是身材的变化,还有自己的饮食变化,例如你每天摄入的蛋白质、碳水化合物、脂肪等等。

经过一段时间训练观察,大家可以根据自己身体情况作调整。

想要告别干瘦的自己,首先要明确自己要的是什么,也就是说搞懂你的需求,进而对症下药。

3、训练量

小tips:

我们需要明晰几个概念:

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一个约50克的鸡蛋中,含有蛋白质7~8克;

1.增肥

既然是要做增肌训练,那么我们就要懂得训练的重量,因为这和我们的训练效果是密不可分的。我们要给自己制定好训练量,要让自己的训练量合适,你可以尝试去做到力竭。但是你也要懂得计算自己的训练量,一般来说我们会用:训练强度*训练组数*训练次数=训练量,来计算自己的训练量。

每百克鸡胸肉含蛋白质大约30克。

如果你是单纯的想要增肥,那么在你身体的吸收方面没问题的情况下,减少锻炼,增加高热量、高蛋白的食物摄入,相信在不久的将来,你一定是最“胖”的。

以60kg的人举例,一天要吃15个鸡蛋白或者350克鸡胸肉,大家可以早上5个鸡蛋白、中午一块鸡胸肉、晚上5个鸡蛋白,均衡摄入不同类型的动物蛋白。

2.增肌:

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如果你的要求很高,希望自己能够练出一身肌肉,从而达到身体强壮的目的,那么适当的锻炼和饮食很重要。

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3.增重

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当你选择增肥的时候你的体重是一定会上涨的,但是当你走上增肌这条路的时候,你的体重未必一定会增加,因为在增肌之前还有一件很重要的事情就是减脂。

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