欢迎您光临亚洲明仕!

亚洲明仕 > 健身减肥 > 为什么说很多声称可以深蹲100kg的人都是在吹嘘?

为什么说很多声称可以深蹲100kg的人都是在吹嘘?

时间:2020-01-28 17:34

深蹲是健身中一个难以被替代的练腿动作,更有“健身不练腿,迟早要后悔”的说法。因此,在健身房里很可能会被人问到自己的深蹲实力。或许是不甘心被人看扁,不少人都会说自己能蹲100kg以上。不过,如果有这4种情况,那么他很可能在吹牛。

听说你要练腿哦,那必须深蹲啊,今天布鲁就跟大家聊聊深蹲!深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

图片 1

图片 2

第一,只用固定器械练腿。由于自由深蹲具有一定的危险性,不少人为了安全起见会使用史密斯机和倒蹬机进行代替。在使用以上两种器械进行腿部训练时,由于器械已经替身体承担了平衡的力量,身体可以花费更多的力量用于腿部的屈伸运动,让人产生一种可以深蹲更重的错觉。就拿史密斯机来说,一个声称能深蹲100kg的人,他自由深蹲的重量很可能要减去至少20kg,这一点也不夸张。

深蹲的注意事项

图片 3

深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!

第二,蹲起时膝盖内扣。除了专业的举重运动员,健身者在蹲起的时候是不会出现膝盖内扣的。如果一位健身者声称自己能蹲起100kg,但在实际的深蹲过程中膝盖不停乱晃并且膝盖内扣,很可能以受伤告终。相反,如果真正有深蹲100kg的实力,可以看到杠铃会被牢牢地掌控住。

不管做何种形式的深蹲,都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多,作用于膑韧带上的剪切力就越大。

图片 4

蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。

第三,蹲的不够深。在这里我们先定义几个关键的词语,以免引起误会。全蹲指大腿后侧与小腿后侧贴合的蹲,深蹲指膝角小于或者等于90°的蹲,半蹲指膝角介于90°~135°的蹲,浅蹲指膝角大于135°的蹲。

当双脚稍微外展的时候,股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽,你的内收肌就会帮助股四头肌发力,这会对内侧副韧带造成过大压力。

曾经科学家做了一个关于弹跳的研究。研究显示,浅蹲跳时,双脚施加给地面的力最大,半蹲跳次之,深蹲跳最小。换句话说就是,浅蹲更容易发挥出更大的力气。如果以浅蹲的力量去衡量深蹲的力量,显然后者要小很多。

不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足,很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋,对内侧韧带造成过大压力。

图片 5

下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向。

第四,一直佩戴护具进行训练。有人说,深蹲时系上腰带可以避免腰间盘突出。但是他们却没有告诉你,使用腰带后可以增强腹腔压力和保持脊柱稳定性,从而可以让你蹲起更重的重量。例如,曾经有一位力量举训练者,在不使用护具的情况下可以蹲起二百二十多公斤,使用护具后可以蹲起两百五十多公斤,提升还是非常明显的。这也给大家提了个醒,想要知道自己真实的力量,请尝试无装的深蹲。

膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。

图片 6

量力而行,深蹲的重量较大,不可盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损。

话说回来,很多朋友会非常介意第三点。因为深蹲到底要蹲多深,他们自己心里也没底。其实,由于关节的活动度不同,每个人可以自然蹲下的幅度也会存在区别。例如,有些人蹲到膝角为45°左右时,需要踮起脚后跟才能继续往下蹲。为了解决这个问题,通常都会在训练者的脚后跟垫上一片杠铃片。

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

最后,对于绝大部分健身者来说,深蹲蹲到膝角等于或者略小于90°时就是一个好的深蹲,而不是追求奥举的全蹲。如果按照上边的4个标准,你还敢说自己可以深蹲100kg吗?

深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱,还会让膝盖突然受到重力压迫。

组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。

最后几组体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁。

意念要集中在大腿上,靠大腿发力,如果意念集中在膝盖上,就是膝盖发力了,很伤膝盖。

不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式。

深蹲的26种玩法

  1. Squat 徒手深蹲

图片 7

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

  1. Prisoner Squats 跪式深蹲

图片 8

  1. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

图片 9

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

  1. Goblet Squat 壶铃深蹲

图片 10

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

  1. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

图片 11

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

  1. Split Squat 分腿蹲

图片 12

  1. Squat Jumps 深蹲跳

图片 13

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

  1. Barbell Back Squat 杠铃后蹲

图片 14

如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

  1. Barbell Front Squat 杠铃前蹲

图片 15

另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。

把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

  1. Monkey Squat 猴式深蹲

图片 16

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

  1. Sumo Squats 相扑式深蹲

图片 17

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

  1. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

图片 18

和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。

上一篇:快速瘦肚子的食谱 下一篇:没有了